• 21 אוגוסט 2017

לילה טוב ובהצלחה בלימודים!

כולנו יודעים ששנת לילה איכותית היא תנאי הכרחי לשמירה על הבריאות ועל משקל תקין לאורך זמן, אך האם ידעתם ששינה סדירה ובשעות קבועות עשויה להיות המפתח לשיפור הצלחתכם והצלחת ילדיכם במסגרות הלימודים השונות?

רגע לפני החזרה לספסל הלימודים, נפגשתי עם אלה ארנון, מנהלת מרכז ההכשרות "זווית שונה ללמידה" על מנת שתשתף אותנו במידע חיוני על תפקידה של השינה בשיפור איכות הלמידה, מתוך ספרה "קל בחומר- להצליח ללמוד כל אחד יכול", ויש לה גם המלצות פשוטות ליישום לשיפור איכות השינה שלכם.

אנו מבלים כשליש מחיינו בשינה. בזמן השינה נפרד האדם מעיסוקיו והגוף נכנס להרפיה פיזית ומנטלית. השרירים והרקמות נבנים, המאגרים האנרגטיים מתחדשים, מערכת החיסון מתחזקת, תהליכי הגדילה מואצים והגוף חווה ריפוי פיזי ועובר ניקוי מרעלים המסייע להתאוששותו ולשיקומו לאחר יום עתיר פעילות.

שנת הלילה מחולקת למחזורים. כל מחזור נע בין 90-120 דקות ומתחלק לחמישה שלבים:

1. מעבר ממצב של ערות (גלי בטא) למצב התחלתי של שינה (גלי אלפא). השרירים מרפים וקצב הלב יורד.

2. מופיעים גלי תטא משולבים בגלי אלפא. זו עדין לא ממש שינה, אם כי מופיעות הזיות דמויות חלום (הזיות היפנוטיות). אט אט נעלמים גלי האלפא.

3. גלי מוח אטיים המכונים גלי דלתא משתלבים בגלי תטא. אט אט נעלמים גלי התטא.

4. גלי דלתא פועלים. זהו שלב השינה העמוקה. קצב הלב ולחץ הדם יורדים וקשה להעיר את האדם הישן. זהו השלב בו ישנה הפרשה מוגברת של הורמון הגדילה והוא החשוב ביותר לבניית הגוף, שיקומו והתאוששות ממאמץ.

5. שנת R.E.M - בשלב זה מתקבלת תמונת מוח הדומה למצב ערות. קצב הלב והפעילות המטבולית עולים, תנועות העיניים מהירות והשרירים משותקים. זהו שלב החלימה החשוב לעיבוד מידע רגשי ושכלי ולהתאוששות מערכת העצבים. מהווה 1/5 מזמן השינה הכולל. זהו השלב החשוב ביותר לעיבוד נתונים ולאחסונם.

שינה איכותית כמפתח להצלחה בלמידה

אדם ממוצע זקוק בערך לחמישה מחזורי שינה בלילה (7-8 שעות) ומשך הזמן של שנת ה- REM משתנה עם הגיל (בקרב ילדים שנת ה-REM נפוצה ביותר). מחקרים מצאו כי שנת ה-REM מתארכת בימים של למידה אינטנסיבית (חומר רב לעבד). חסך בשעות שינה מוביל לצמצום בשלב ה-REM ועלול לגרום לכך שחומרים קוגניטיביים ורגשיים לא יעברו את העיבוד הדרוש. כתוצאה מכך תתרחש ירידה ביכולת הריכוז, השליפה והזיכרון לטווח קצר וארוך. מחסור בשינה עשוי לפגוע גם לירידה במצב הרוח ולחוסר איזון רגשי. אנשים הישנים פחות מ-7 שעות בלילה נוטים לבלבול, פחד ומחשבות מעכבות עד כדי חרדות, דיכאון והתקפי כעס. בקרב תלמידים וסטודנטים, תוספת של שעת שינה עשויה לחולל פלאים ליכולת הריכוז ולעורר ערנות, חיות וחדות מחשבתית.

המלצות לשיפור איכות השינה (והציונים):

1. שמרו על סדר יום קבוע ושעות שינה קבועות. אם אתם ישנים פחות מהזמן המומלץ, הקדימו את שעת השינה בהדרגה (חצי שעה בשבוע) עד לשעת השינה הרצויה.  

2. ותרו על שנת צהריים. אורכו של מחזור שינה במהלך היום קצר יותר (45 דק') משמע צמצום שלב השינה עמוקה (גלי דלתא) ושלב החלימה (REM). במקרה של עייפות במהלך היום הרפו בישיבה כך שלא תתאפשר היסחפות לשינה עמוקה ותקבלו תחושה של רעננות ללא פגיעה בשנת הלילה.

3. נכנסתם למיטה? היפרדו ממחשבות היום, תחושות ההחמצה ("לא הספקתי") ומהעשייה הקדחתנית (למידה, עבודות בית וכו') והשתמשו לשם כך בהרפיה. נשמו עמוק, הרפו שרירים ודמיינו מקום מרגיע. הרפיה לפני השינה מפחיתה את לחץ הדם ומסייעת בכניסה לשלב הראשון של השינה- גלי האלפא.   

4. הימנעו מפעילות גופנית בעצימות גבוהה סמוך לשינה. פעילות מסוג זה מעוררת ומקשה על ההירדמות. פעילות גופנית במהלך היום או עד 3 שעות לפני השינה תתרום ליצירת שינה עמוקה ואיכותית.

5. הקפידו על אכילה בריאה ומאוזנת במהלך היום והימנעו מאכילה כבדה כ-3 שעות לפני השינה.

6. שמרו על טמפ' גוף מאוזנת וצרו תנאים נוחים ונעימים להירדמות.

7. הימנעו מצפייה בטלוויזיה, עבודה מול מסך המחשב וחשיפה לאור הנייד בסמוך לשינה. אלו גוזלים מכם זמן הדרוש לשינה ופוגעים באיכותה (האור הכחול הנפלט ממסכי הנייד מדכא את הורמון המלטונין המעורב בוויסות השינה).

שמרו על עצמכם בריאים ובהצלחה לכל החוזרים לספסל הלימודים.

כתבות שיעניינו אותך...

נסרין קדרי

22.08 | באר שבע | ₪ 149

חנן בן ארי

24.08 | באר שבע | ₪ 129

אמן אשליות

26.08 | באר שבע | ₪ 109

פופ בריטי

26.10 | באר שבע | ₪ 199